La magrezza e la bellezza del corpo sono determinate da tre regole: uno stile di vita sano, esercizio fisico e una corretta alimentazione. L'attività fisica aiuta ad allenare e costruire i muscoli, ad accelerare il metabolismo e il processo di combustione dei grassi e ad aumentare la resistenza. Crea un programma di esercizi efficaci per perdere peso velocemente.
Gli esercizi per dimagrire più efficaci
Nessun programma di dimagrimento a casa della durata di un mese è completo senza un esercizio di base. È importante allenare più muscoli contemporaneamente. Un programma competente aiuta ad aumentare l'efficacia dell'intera lezione. Una serie di semplici esercizi include:
- Flessioni dalla panchina.Allena i tricipiti, colpisce indirettamente i muscoli del torace e della schiena. L'esercizio fisico aiuta a rimuovere il grasso corporeo dalle mani, tonifica la pelle e sviluppa la resistenza. Metti le mani sulla panchina dietro di te ei piedi sul pavimento. Alza e abbassa ritmicamente il tuo corpo. Fai 5-6 serie.
- Salto.Aiuta ad allenare i muscoli addominali, rafforza la schiena. Quando si perde peso, è necessario accelerare il metabolismo. Piega le ginocchia. Abbassa le braccia tese lungo il busto. Mentre inspiri, salta in alto mentre contemporaneamente sollevi le braccia e allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Fai 2 serie da 10 salti.
- Squat.Allenano i glutei e la schiena, la stampa e la parte posteriore delle cosce. Ti libererai della cellulite e aumenterai il flusso sanguigno nelle aree problematiche. Allarga le gambe più larghe delle spalle, piega leggermente le ginocchia. Tenere in posizione, sopportare il tempo massimo disponibile. Esegui 8-10 di questi approcci.
- Alza le gambe.Questo esercizio ti permetterà di correggere la superficie interna delle cosce, rassodare la pelle e sbarazzarti della cellulite in un mese. Sdraiati su un fianco con la testa sul pugno. Il braccio è piegato all'altezza del gomito. Fai curve lente e delicate con la coscia dritta. Esegui 3 serie da 10-15 oscillazioni per ciascuna gamba.
- Ruota il corpo.Agisce sui muscoli addominali, obliqui. In circa un mese, ti dimenticherai delle pagine cadenti. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e raddrizza le gambe. Comprendi il corpo e cerca di raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro. Fai 10 ripetizioni.
- Affondi.I muscoli dei glutei e delle cosce sono interessati. Accelerano il metabolismo e migliorano la circolazione sanguigna nelle aree problematiche. Stai dritto con i piedi più larghi dei fianchi. Piega leggermente la schiena nella parte bassa della schiena. Posiziona la gamba con il centro di gravità in avanti. Riporta indietro l'altra gamba. Esci dalla posizione tozza tornando alla posizione di partenza. Fai 5 ripetizioni su ciascun lato.
- Fai oscillare le gambe.Allena i muscoli della stampa, le cosce. Per un mese di perdita di peso, un semplice esercizio eliminerà uno stomaco flaccido. I. S. - sdraiato sulla schiena, mani - dietro la testa. Alza le gambe, tonifica gli addominali. Esegui delicati calci a gambe incrociate come le forbici. Continua a farlo per 45 secondi.
Programma di allenamento dimagrante per un mese
Un complesso efficace dovrebbe includere diversi tipi di allenamento: forza, cardio (aerobica), semplici esercizi di respirazione. Va notato che perdere peso in un mese è reale se le lezioni si svolgono quotidianamente, più 1-2 giorni di riposo. Istruttori di fitness esperti consigliano di combinare i carichi come segue:
- Giorno 1: allenamento della forza + cardio;
- Giorno 2: esercizio cardio;
- 3 ° giorno: allenamento per la forza;
- Giorno 4: semplice esercizio anaerobico;
- 5 ° giorno: forza + allenamento cardio;
- 6-7 giorni: riposo.
È necessario intraprendere un tale piano per la prima e la quarta settimana di perdita di peso. A metà del ciclo, a ogni sessione di allenamento della forza dovrebbero essere aggiunti dai 15 ai 20 minuti di aerobica. Durante la lezione, è importante seguire una serie di regole:
- Il complesso dovrebbe sempre iniziare con un leggero riscaldamento. Aiuta a riscaldare e preparare i muscoli per i carichi più pesanti. Per riscaldarti, puoi usare gli archi, fare jogging con alzate delle gambe, flessioni sul muro, braccia e gambe oscillanti. Il tempo di riscaldamento totale è di 15-20 minuti.
- È sempre necessario completare una sessione di allenamento con una barra di traino. L'obiettivo è alleviare lo stress fisico dopo aver completato una serie di esercizi per riportare la frequenza cardiaca, la respirazione e la pressione alla normalità. Lo stretching è spesso usato come defaticamento. La durata della lezione non deve superare i 5-10 minuti.
- Cerca di non mangiare nulla almeno 1 ora prima di una serie di semplici esercizi. Assicurati di osservare il regime di consumo: bevi da 1, 5 a 2 litri di acqua al giorno.
Oltre alle attività di base, una serie di semplici esercizi di dimagrimento per un mese dovrebbe identificare le aree problematiche. Più comunemente, questi includono stomaco, stomaco, braccia, schiena e fianchi. Per perdere peso in un mese, è importante mangiare bene.
Escludere farina, cibi grassi e fritti dal menu.
Hai bisogno di mangiare più proteine, verdure fresche e frutta.
Esercizi per la stampa e pancia piatta
Rafforzare l'addome inferiore, i muscoli addominali e la schiena in un solo mese ti aiuterà a sollevare le gambe sdraiate. Questo esercizio si esegue facilmente:
- I. p. - sdraiarsi. Metti le mani dietro la testa e bloccale con un lucchetto.
- Esercita i muscoli addominali e solleva entrambe le gambe. Non piegare la parte bassa della schiena, non sollevare la parte superiore del corpo dalla superficie.
- Dopo aver portato la posizione di entrambe le gambe a un angolo di 45 °, soffermati su di essa (10-15 s).
- Torna all'inizio senza intoppi.
- Ripeti l'esercizio da 15 a 20 volte, sono necessari solo da 2 a 4 approcci.
Uno degli esercizi addominali più semplici è una ruota rotante. Aiuta a tonificare la pancia flaccida, eliminando i fianchi. Tecnologia di esecuzione:
- Sdraiato a faccia in su, metti le mani dietro la testa e blocca con un lucchetto.
- Piega le gambe alle ginocchia.
- Sollevare la parte superiore del corpo (braccia, testa, scapole) e i piedi dal pavimento. L'angolo tra le ginocchia dovrebbe essere di 90 °.
- In alternativa, piega le gambe: questo simula il ciclismo. Si consiglia di raggiungere con il gomito il ginocchio opposto (con il sinistro - a destra, e poi viceversa).
- Fai 20 ripetizioni per ogni gamba. Fai 2 serie con una pausa di 30 secondi.
Un complicato esercizio addominale con una sedia aiuterà a rafforzare i muscoli addominali e rimuovere lo stomaco flaccido. Il supporto aiuta a mantenere le gambe piegate ad angolo retto e protegge dalle lesioni lombari. Prestazione:
- Sdraiati a faccia in su con le mani dietro la testa.
- Metti gli stinchi su una sedia.
- Sollevare lentamente il corpo e trasferire il carico massimo sulla pressa.
- Con pause al minuto, fai 10 ripetizioni × 3 esercizi.
Per cosce e glutei
Puoi rafforzare e regolare la forma dei glutei in un mese saltando da uno squat profondo. Il salto migliora il metabolismo e accelera il processo di perdita di peso:
- È necessario stare in piedi con le mani incrociate dietro la testa.
- Fai un respiro profondo e siediti: le tue cosce sono parallele al pavimento quando ti accovacci.
- Mentre espiri, contrai i muscoli delle cosce e dei glutei e salta in alto.
- Se i tuoi piedi entrano in contatto con la superficie, accucciati immediatamente.
- Fai 15-20 salti.
Un semplice esercizio è fatto con una panca o una sedia robusta. Il sollevamento dei glutei influisce indirettamente sui muscoli addominali e sul corsetto dell'anca:
- Piega le gambe a un angolo di 90 ° e posiziona i piedi sulla sedia.
- Tieni le mani sul pavimento e solleva il bacino a un'altezza di 30-40 cm in modo che il busto e i fianchi siano in linea retta.
- Mantieni la posizione per 3-5 secondi e torna alla posizione di partenza.
- Esegui 2 serie da 15 alzate.
Allo stesso tempo, l'esercizio dell'oscillazione delle gambe aiuta ad allenare i muscoli delle braccia e dei fianchi. È particolarmente efficace per le persone con un peso corporeo elevato perché non affatica ulteriormente il cuore. Il processo è semplice:
- Devi metterti a quattro zampe e raddrizzare la schiena.
- Estendi una gamba e sollevala.
- Ripeti per l'altra gamba.
- Quindi fai esercizi simili, ma con le ginocchia piegate.
- Il numero ottimale di approcci è 3, 15-20 giri per ogni lato.
Per braccia sode e un bel seno
Lo stretching dei muscoli del torace, la correzione della postura e l'accelerazione del metabolismo sono ben promossi da un semplice esercizio: le forbici. Schema di esecuzione:
- Alzati, rilassa le spalle.
- Allunga le braccia davanti a te, i palmi verso il basso.
- Inizia ritmicamente incrociando le mani destra e sinistra.
- Fai l'esercizio per 45 secondi.
Uno degli elementi principali del complesso per rafforzare e sollevare il torace è l'esercizio della pallina da tennis. Puoi farlo come parte di un allenamento o durante un riscaldamento:
- Allunga le gambe leggermente divaricate.
- Prendi una pallina da tennis e posizionala tra i palmi delle mani contro il petto.
- Mentre fai un respiro profondo, stringi la palla e allontana i gomiti da te.
- Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi rilassati.
- Fai l'esercizio per 30-45 secondi.
Le attività di rotazione avanti-indietro sono ottime per rafforzare le braccia. È meglio includerli in un complesso di riscaldamento o eseguirli durante un raffreddamento. Puoi ruotare i gomiti in avanti e poi nella direzione opposta con le spalle o le mani serrate a pugno. Il tempo di esecuzione è di 30–45 secondi.
Muscoli della schiena
L'esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena, le spalle o tutti i muscoli della schiena deve essere incluso nel complesso di perdita di peso per un mese. Aiuta a prevenire gli infortuni che possono verificarsi durante l'allenamento della forza, costruire un corsetto muscolare e migliorare la circolazione sanguigna e il metabolismo. Una serie approssimativa di attività:
- Sdraiati a faccia in su, raddrizza le braccia e allungale in avanti. Alza le gambe e le braccia allo stesso tempo. Misurare per 30 secondi, tornare alla posizione di partenza. Fai 7-10 ripetizioni e 2 serie.
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra. Allunga le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, gira la testa in una direzione e i piedi nella direzione opposta, cercando di toccare il suolo con loro. Mantieni la posizione in posizione per 15 secondi con un ritorno di espirazione. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.
- Siediti, incrocia le gambe. Piega i gomiti e metti le mani davanti al petto. Mentre inspiri, ruota il corpo verso destra e poi indietro lungo l'asse spinale. Fai 2 serie da 7 ripetizioni per ogni lato.
Complesso di semplici esercizi cardio
Quando si fa esercizio aerobico, è importante monitorare la propria salute e la frequenza cardiaca. Un aumento della frequenza cardiaca a 120 battiti al minuto è considerato ottimale. Se ti senti debole e hai le vertigini, fai una pausa. Complessità approssimativa:
- Stai dritto con le gambe leggermente più larghe delle spalle. Quando conti 1, siediti e abbassa i palmi delle mani sul pavimento. 2- Metti il centro di gravità sulle mani, salta indietro e sottolinea la menzogna. A 3 - accucciati, a 4 - alzati. Fai 3 serie da 5-7 ripetizioni.
- La posizione rimane la stessa. Con un conteggio di 1, fai un top con il piede destro di lato, 2 - sollevalo e allo stesso tempo batti la testa con i palmi delle mani. 3 - tornare alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.
Carico attuale
Un modo semplice per sbarazzarsi del peso in eccesso e correggere la propria figura è includere Burpee nel complesso di allenamento, che coinvolge molti gruppi muscolari, per un mese. Come va:
- Accovacciati e allunga le braccia davanti a te.
- Inspira e salta indietro, prendendo il supporto mentre sei sdraiato.
- Tendere i muscoli della stampa e della schiena e tornare immediatamente alla posizione originale.
- Al prossimo respiro, salta in alto, alza le braccia e raddrizza le spalle.
- Ripeti la sequenza di azioni 12-15 volte.
Gli affondi con manubri aiutano a correggere la linea dei fianchi. Schema di esecuzione:
- In piedi, piega leggermente le ginocchia e inclina leggermente il corpo in avanti.
- Abbassa i manubri con le mani.
- Abbassare il corpo senza modificare la posizione delle gambe in modo da creare un angolo retto.
- I manubri dovrebbero effettivamente scivolare sulle cosce.
- Fissare la posizione per 10 secondi.
- Fai 10 ripetizioni, 2 serie.
Esercizi di respirazione
Il complesso unico di respirazione aerobica - Bodyflex - è stato appositamente sviluppato dal trainer per una rapida perdita di peso. Funziona e basta. Quando trattieni il respiro, l'anidride carbonica si accumula nel corpo, il che fa espandere i vasi e le cellule ad assorbire meglio l'ossigeno e ad accelerare il metabolismo.
Gli esercizi di respirazione per dimagrire in un mese sono semplici:
- Assumi una posizione seduta con le gambe incrociate. Rilassati, fai un respiro profondo attraverso il naso e gonfia lo stomaco. Misura (3-5 secondi) ed espira, tirando indietro la parete addominale il più possibile. Fai 30 ripetizioni.
- Stai dritto, le mani davanti al petto, le dita che si toccano. Inspirate ed espirate bruscamente e contraete gli addominali. Mentre inspiri, devi premere le dita il più possibile e poi rilassarti. Fai 20 ripetizioni.